书籍｜《控糖革命》
基本信息
作者：[法] 杰西·安佐斯佩
译者：张艳娟
出版社：浙江科学技术出版社
ISBN：9787573908896
主要内容
本书结构非常清晰、内容十分好懂！主体可以分为三部分（和目录结构稍有不同）：关于葡萄糖、控糖的必要性以及10个轻松控糖的窍门。
一、关于葡萄糖
（一）植物合成葡萄糖
植物通过光合作用将二氧化碳和水转化为葡萄糖，并将葡萄糖以淀粉链的形式储存。 当植物需要能量时，α-淀粉酶会剪断淀粉链，释放葡萄糖，将葡萄糖转化为能量。
（二）人体摄入葡萄糖
植物是我们获取葡萄糖的主要来源。植物中的葡萄糖以淀粉（根茎、种子）、纤维（蔬菜）和糖类（水果）等形式存在。碳水化合物便是淀粉、纤维和糖类的统称。
值得一提的是，糖类中除了包括可以直接被利用的葡萄糖，还有能被分解为葡萄糖和果糖的蔗糖，以及只有一部分能被转化为葡萄糖、另一部分继续以果糖形式存在的果糖。
除了从外界获取这一途径外，肝脏可以通过“糖原异生”的过程，将脂肪和蛋白质转化为葡萄糖。
（三）需要格外提防的糖
除了我们熟悉的砂糖、蔗糖外，糖类通过很多形式存在于加工食品之中，配料表便可见到许多不同名字的糖——龙舌兰花蜜、龙舌兰糖浆、大麦麦芽、甜菜糖、糙米糖浆、红糖、甘蔗汁结晶、焦糖、椰子糖、玉米糖浆、玉米糖浆结晶、枣糖、粗碎果浆、糊精、右旋葡萄糖、浓缩甘蔗汁、果糖、果汁、浓缩果汁、浓缩果泥、半乳糖、葡萄糖糖浆结晶、黄糖、黄糖糖浆、高果糖玉米糖浆(HFCS)、蜂蜜、糖霜、麦芽糖浆、麦芽糖糊精、麦芽糖、枫糖浆、鲜榨果汁、粗糖、大米糖浆、黑糖和分离砂糖。
特别需要注意的是“果汁”“浓缩果汁”“浓缩果泥”和“鲜榨果汁”。果汁并不代表着健康，只要水果被改变了形态或者被加工，其中的纤维就会被破坏，水果就变成了和其他糖类一样的糖。
二、控糖的必要性
（一）我们容易摄入过量的糖
进化带来的嗜本能会让我们渴望更多甜食，食品加工业迎合了这一点，通过增加食物的甜度（如培育更甜的水果品种）让食物变得更受欢迎；通过去掉帮助人体减缓吸收葡萄糖速度的纤维并将淀粉和糖进行浓缩，提升食物的口感和风味。
因此，我们很容易在不知不觉中摄入过多的糖。
（二）葡萄糖峰值的危害
摄入糖累后，血液中含有的葡萄糖就会增加，血糖就会升高。
葡萄糖峰值的出现会导致自由基产生并攻击正常细胞，使细胞功能失常，甚至可能引发癌变。
当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，会引起“糖化”反应，使后者遭到永久损伤，加速人体的衰老。
胰岛释放胰岛素将多余的葡萄糖储存在人体单元中（肝脏、肌肉、脂肪），葡萄糖峰值过多会导致体内分泌的胰岛素越来越多，加重代谢紊乱，带来一系列的不良影响。
若葡萄糖峰值与谷值差异过大，或一天中人体频繁经历葡萄糖“过山车”，前述反应会体现为人体可以感知到的不良影响：
短期影响：持续的饥饿感、食欲旺盛、慢性疲劳、糟糕的睡眠、感冒和冠状病毒并发症、更棘手的妊娠糖尿病、热潮和盗汗、偏头痛、记忆和认知功能问题、1型糖尿病。
长期危害：痤疮和其他皮肤问题、衰老与关节炎、阿尔兹海默病、患癌症的风险加大、情绪低落、肠道问题、心脏病、不孕症和多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征与2型糖尿病、非酒精性脂肪肝病、皱纹和白内障。
（三）控糖窍门
- 正确的饮食顺序
先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类（不用刻意等待，期间没有间隔也没关系）。因为纤维能在肠道形成网状结构，使食物进入消化系统的速度变慢，并且还可以减少食物块的数量，所以先吃纤维能够有效缓解摄入淀粉和糖类后的葡萄糖峰值。
- 选择咸香而不是甜味早餐
在保蛋白质（希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋）摄入的基础上，添加脂肪（牛油果、杏仁、奇亚籽、亚麻籽）、额外纤维，并选择性地加或不加班一些淀粉（燕麦、吐司、米饭、土豆）或者完整的水果（最好是浆果类）。
我想尝试的“5分钟制作一份咸香美味的早餐”食谱：
在全脂酸奶中加几片水果，如桃子，再淋上芝麻酱，撒点儿盐；
在希腊酸奶中加2汤匙坚果酱和一把浆果，搅拌均匀；
一个玉米薄饼，搭配黑豆和切碎的牛油果；
全套英式早餐（鸡蛋、香肠、培根、豆类、番茄、蘑菇和吐司）；
水煮蛋配辣椒酱和牛油果；
荷包蛋配清炒绿叶菜；
香肠和烤番茄；
吐司夹煎鸡蛋。
- 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
糖没有好坏之分，所有的糖都是为了获得快乐才吃的，选择你最喜欢的糖，不带罪恶感地好好享受吧！
但要注意避免人工甜味剂，它们不但会使血糖升高，而且可能带来其他健康问题。人工甜味剂包括：阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安赛蜜。
- 选择餐后甜点而不是甜甜零食
一方面，不吃零食可以使身体系统保持更长时间的非餐后状态，让身体清理自己。另一方面，餐后吃甜点带来的葡萄糖峰值会低于空腹吃甜点。所以如果想吃甜食，请尽量放到餐后吃。
- 饭后动起来
在饭后70分钟内的任一时间进行锻炼，比如健身、散步10～20分钟，可以帮助肌肉吸收葡萄糖，让血糖曲线变得平稳。
- 为摄入的碳水化合物“穿上外衣”
当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪。
- 选购食物时注意观察配料表
如果糖排在前5位，那就说明该食物中有很大一部分都是糖，会带来很高的葡萄糖峰值。
对干性食物，直接看标注总碳水化合物的部分，尽量挑选总碳水化合物和膳食纤维的比率为5：1的食物。
- 尽量不吃薯片
这是本人最需要牢记的一个控糖窍门。
此外书中还提到“在每餐前增加一道绿色开胃菜”“停止计算热量”“饭前喝点醋”“如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食”的窍门，但有些我没有尝试的兴趣（如喝醋），有些读起来和前面提到的窍门有些重复，故不做展开。
本书的内容到这里就结束了，也看到一些观点认为杰西的部分窍门并不是那么合理的，请大家自行斟酌。以下是与本书主题内容没什么关系的想法。
女作者的温柔
为了弥补去年基本没怎么看非虚构的遗憾，今年找了很多科普书看，比如《“她”的力量》《科学碰撞“性”》以及《控糖革命》。发觉跟刻板印象相反，女作者比男作者幽默风趣得多。多数男作家好似要维持某种高高在上的形象，把明明能简洁介绍的内容说得特别复杂。恶意揣测他们以别人看不懂自己写的东西为骄傲。反观女作家，很擅长通过生动的例子吸引读者，并且三下五除二就把想讲的讲清楚了。
更别提男的本来就不擅长的“共情”和“换位思考”了。可能因为本书作者是Ins红人博主、控糖社区创始人，所以很擅长预判读者的担忧，对待读者非常温柔！比如本书提供的窍门都很容易实施（连我都能做到的那种），还会反复提及重要的不是热量而是分子、你可以吃更多（也因此本书被人诟病不会带来理想的减肥“效果”）。
作者说不坚持也没关系，只要尽自己最大的努力去做就好了，即使只做了一点也是有助于健康的！。最让我欣慰的是，作者明确指出了“不坚持”的意义，那些特别重要的时刻，比如面对生日蛋糕、奶奶做的传统甜点、游乐园冰淇淋的时候，或者你特别想吃糖的时候，那就吃吧，不吃也没什么活头了，哪怕接下来会出现葡萄糖峰值也是值得的。我觉得这和所谓“放纵日”完全不同，“放纵日”给我的感觉像是另一种意义上的鞭策，鞭策你更好地减肥，但是本书提及的“特别想吃就吃吧”，是因为这本来就值得。抓住想和重要的人一起与热量相拥的时刻吧！
实践体验
也简单说说按照本书提及的窍门吃饭好几天的体验。
我主要实践的是“纤维-蛋白质/脂肪-淀粉/糖”的进食顺序、餐后吃甜点及餐后约定这几个窍门，最显著的感受是一点没犯困（虽然我本来就不容易犯困），以及在没吃零食的情况下，下午干活能量依然充足，工作时长最长的一天从一点一口气工到七点，干了五六七个活。
虽然我也没有证据证明这些窍门真的有效，毕竟变量好多，我没有监测我的血糖，更别提我还有扭曲现实的力量——只要我“觉得“，我就能把现实解释成那样——但至少多吃蔬菜肯定对身体好。
我要继续实践本书提及的窍门，我要变健康！
即使不能一直坚持下去也没关系
虽然说着“我要变健康”，但很可能一周过后我就不会再记得控糖，因为我就是个什么都坚持不下去因此也什么都“做不到”的人。但健康的身体固然重要，饱满、充实的心情也十分珍贵，所以本书能让我有一段时间觉得自己状态好、心情好就够了。
其实我已经很习惯，很习惯自己没有什么特别擅长的事情，很习惯不管做什么都没有办法做到让我成为一个崭新的自己。就算我坚持学会化妆，我的脸也不会变得多漂亮（更何况我还学不会）；就算看很多书，我也不会记得什么知识（更何况我不做笔记不整理）；就算坚持学语言，我的语言水平也不会精进一个层级。更别说我还坚持不了。
可能我永远都是个半吊子人了，但是对半吊子人来说重要的是什么呢？就是体验啊！当我画了一次很适合自己的蓝色眼影，即使无法复刻；当我看了一本让我觉得我的心很轻盈的书籍，即使过不久就忘掉；当我能够开始做手工，即使到最后也只会最基础的平针缝……我收藏的感受，会让我觉得即使是个半吊子也没什么大不了，因为虽然即使到最后我也没有拿手的技能，没有“战胜自己”的经验，但是我拥有那些转瞬既逝的心情，我有戛然而止的故事。